与压力共舞

在进步快速，资讯爆炸的 e 时代，为了要应付每天可能的生活变化，每个人生活步调变得紧凑，压力源也就潜伏在我们身边了。压力是生活中经常存在的问题，压力的来源，除了受生活，外在环境事件所带来的影响外，个人的性格，认知情绪，健康与环境适应也都是相当重要的因素。常会令人感到有压力的包括：生活中重大的改变，长期生活琐碎事件的累积，工作的挫折等，似乎会引起负面情绪的事件才构成压力，其实不然，诸如功成名就，升官发财，结婚等也会带来不同的压力。在这些压力下，有的人可以过得很好，有的人却过得很沮丧。以心理卫生的观点来说，当人们遇到压力和挫折时，如果能适当加以处理，则有助于心理的健康及生活适应；如果无法适当的处理时，则除了有害心理建康与生活适应外，也会影响生理建康。随着个人身心状况，生活环境与生活经验的不同，在压力中的感受与因应压力的方式也是会有所差异。

（一）压力的来源

压力是指个体生理或心理上感受到威胁时的一种紧张状态。此种紧张状态使人在情绪上产生不愉快，甚至痛苦的感受。通常当平静的生活发生变化时，便会产生压力，这些引起变化的刺激即所谓的压力源，包含外在事件以及内在事件。

1．生活事件的改变

生活中充满了各种变化，根据Holmes 及Rahe(1967) 生活改变与压力感量表，得到一般人所感到压力的事件，依压力指数大小依序为配偶亡故，离婚，夫妻分居，亲人亡故，个人生病受伤，新婚，失业，退休，怀孕等。此外，除了个人生活事件外，整个大环境也急速改变中，例如经济不景气，电脑资讯发达等，对某些人而言，无法因应时代变迁也会称为压力之一。

2．生活中的琐事

生活琐事是指日常生活中经常会遇到但无从逃避的事情。如果把生活这每一件琐事分开来看，也许会觉得其性质不带有威胁性，对人不会产生影响；然而若把琐碎事放在一起，并全交由个体处理，在日积月累之下，则容易使个体的身心建康造成不良影响。琐碎事包括：赶上学时间，考试，家庭作业，做家事，负面的唠叨等。

3．个人内在心理上的困难

主要的两项是挫折与冲突。挫折是指当事情没有如我们的期待完成，或无法满足我们的需求，欲望时，则会使我们因挫折失意而感到压力。比如说，考试考坏了，比赛输了，经商失败，失恋等。而冲突是指个人心理同时怀有两个，或两个以上的动机却无法兼顾时，所产生的心理困境。比如说，同时喜欢两位异性，当决定要选择其中一位为终身伴侣时的心理冲突，或是不想去上课，但如果不去的话，则会被处罚，此时心里面的挣扎；或者是在谈恋爱的过程里，想要亲密的连接，又想要保有自由空间的矛盾。

4．青少年的压力类型

根据国外调查，1993年94位12至19岁的学生最感困扰的压力事件为：双亲其中一位去世，好友去世，兄弟姐妹之一去世，负面离婚或分居，父母或亲人患重病，家人染上酒瘾，被警方逮捕，留级，使用药物成瘾及父亲或母亲失业。台湾针对高中职学生研究得到，高中职学生最常遭遇「职业前途，生涯发展」事件的压力。而大学生所面对的压力包括：若是新生，从高中进入大学所面临着生活状态的改变，专业课程的学习，交朋友的问题，以及爱情的压力。

5．「非理性」：「不合理的想法」

Ellis认为「人生而同时具有理性与非理性的特质」以及「人有理性思考的潜能，也有非理性思考的倾向」。这些非理性思考的特质和倾向在助人专业中很早便受到许多注意。在非理性的状况下，个体对于自己，环境及其间的关系往往无法有合理的评估，也因而导致压力与困扰。在临床观察中，Ellis(1987b -1988 ) 发现一些患有情绪困扰或适应不良的人常持有一下观念：

a.在自己的生活环境中，每个人都需要得到每一位重要他人( significant other person ) 的爱和赞许。

b．一个人必须能力十足，在个方面都有成就，这样子才是有价值的。

c．有些人是坏的，卑劣的，恶意的，为了她们的恶行，那些人应该受到严厉的责备与惩罚。

d．假如发生的事情不是自己所喜欢的，或自己所期待的，那是很糟糕可怕的。

e．人的不快乐是外在因素引起的，一个人很少有（或根本没有）能力控制忧伤和烦恼。

f．对于危险或可怕的事，一个人应该非常挂心，而且应该随时顾虑到它会发生的可能性。

g．逃避困难，挑战与责任要比面对他们容易。

h．一个人应该依靠别人，而且需要一个比自己强的人做依靠。

i．一个人过去的历史对他目前的行为是极重要的决定因素；因为某事过去曾影响

   一个人，它应该继续会（甚至永远）具有同样的影响效果。

j．一个人碰到的种种问题应该都有一个正确，妥当，完善的解决途径；如果无法找到此一晚上的解决，那时糟透的事。

k．人可以从逃避和消极的自我享乐中，获得最大的幸福。

Ellis在这些不合理的信念中的「必须」与「应该」，找出了他认为经常会导致情绪障碍的三种思维方式：

a．糟糕顶透 －例如：「我必须做得到那样好，否则真是糟透了！」

b．我简直无法忍受 － 例如：「我受不了，我无法忍受这种事发生在我头上，这是根本不应该发生的！」

c．一文不值 － 例如：「如果我没能做的那么好；没赢得必须赢得的赞赏，那我就是毫无价值的人！」

这三种思维方式都是从「必须」与「应该」的不合理信念所产生出来的，常使人陷入极端负向的情绪之中而难以自拔。

(二)压力的影响

压力对个人而言，可以是促进自我进步，创造法明及改革的力量；也可以是造成负面的影响力，如果个人无法承担压力，可能造成身心的疾病，情绪的困扰或死亡。长期处在压力之下，对我们的生理，情绪，认知皆有不等的影响。

1．生理影响

Selye 提出在压力适应历程中生理反应有三个阶段。

a. 警觉反应 － 当个体遇到压力时，全身各部位会全部动员起来，比如自律精神系统化，心跳与呼吸加快，使个体进入警觉

    状态，准备对抗压力。

b. 抗拒期 － 个体此时会尝试抵抗，保持高度的生理激动。

c. 衰歇期 － 长期在压力下，储存的能量一耗尽，导致个体表现消沉，沮丧，最后会因免疫系统能力的下降而引发疾病或

    亡。

这些疾病包括：身心症，例如高血压，偏头痛，心脏疾病，胃溃疡，月经失调；还有免疫系统功能减弱，使人变得容易生病；以及持续性的发炎现象。

2．对情绪的影响

面对压力时，个体可能会出现的情绪反应：犹豫，恐惧，焦虑不安，无助，沮丧，心情烦乱，浮躁不安，容易动怒等情绪。

3．对认知功能的影响

一般而言，越多的压力使得认知效能越减弱，同时也越防碍一个人的弹性思考，犹豫专注在压力的事件上，因此对其他食物的注意力只能获得有限的能量，无法有效地处理其他事情，而造成思考僵化，问题解决与做决定的能力降低。

(三)压力因应与管理

面对压力时，如何能与压力共处，发展良好的因应策略是疑闷重要的课题。

1．解决问题

面对压力，人们有两种面对压力的模式，一种是离开现实世界，扭曲现实，甚至异想天开，如此一来，问题仍然无法解决。另一种方式便是我们面对问题，客观评估现实状况及可能的影响，并且觉察自己的压力状态，学习正向的压力因应行为，如此一来，才有办法对问题进行理性的评估并选择可行的行动方案以解决问题。

2．调整认知

认知心理学有一句铭言：「困扰你的，不时事情的本身，而是你对事情的观念」，这就是人类认知对人的影响。比如说，同学时常会因为考试的来临而感觉很大的压力，甚至失眠，肚子痛。看起来好像是因为「考试」造成同学的压力反应；然而，实际的情形是同学担心考试考差了，会有非常不好的后果，所以感到十分紧张与压力。面对考试或许大家都会紧张并且感受到压力，适度的压力能激发个人的能力，努力达成目标。然而，过渡的紧张却会引发过多的心理负担及生理症状，反而降低个人的工作效率。因此，对于压力源的客观认知和评估，能让自己有点压力，又不会压力大，将使个人的精神状态与工作效率发挥到淋漓尽致。

3．社会支持

回想自己过去的生活当中所面对的压力事件，您是否会发现亲朋好友曾经帮助你渡过许许多多生活上的难关。这些帮忙可能不是金钱或物质的提供，而只是陪伴，倾听或提供生活经验的分享，然而，却因为这样的过程让你觉得面对压力事件时是不孤单的。事实上，人祭关系的支持扮演着个人面对压力时所带来的负面影响的「缓冲器」。人祭间的陪伴，支持与鼓励能让个人感受心理支持，因而更有心理动力去面对现实生活的问题。因此，良好的人祭支持网路，对个人的心理影响建康与生活压力因应是有重要的影响。

4．良好的生活习惯，建康的饮食

许多人在面对压力时采取变更生活作息的方式来加以因应，这种情形在现在生活中十分普遍。如学生为了准备考试，而熬夜奋战；为了明天的业务简报熬夜加班。这些因应压力的行为往往让当事人以为解决了燃眉之急的压力。然而，实际的情形却不时如此。需要时常改变作息时，必须付出身体建康的代价，所累积的影响也将会有长久的影响。其次是变更作息后，身体所产生的不适，往往无法让人有良好的工作效率。例如，熬夜准备考试的效果不佳，即使勉强应付也是考后忘光光，无法真正体会知识的内容与乐趣。更重要的问题在于，时常需要改变作息，意味着个人时间规划不良，无法面对事情的轻重缓急做适当的安排或工作量过多。这样不仅让人觉得时间不够用，事情也老觉得做不完。而工作量过大，则意味个人无法适当评估个人能力负荷或无力拒绝过多的的要求，如此一来，将导致个人快速枯歇。

学习良好的作息，意味着个人有良好的时间规划并能合适地评估个人能力与负担。这样能让个人的心理与生理状况保持在最佳状态。随着生活的进步，饮食的精致与美味也日渐提升，似乎也引发「肥胖」成了流行的现象之一。如何有好而适当的饮食实在是生活中重要的课题。

5．生活技能累积

生活中充满许多问题需要解决，认真面对问题，解决问题并累积问题解决的经验，就如蜜蜂采蜜酿蜜一般，日积月累自然散发智慧的光彩。

6．幽默

希腊哲学家稣格拉底，有一个脾气暴躁的太太，经常抱怨，唠叨，甚至河东狮吼，大声吼叫，但是稣格拉底却很少回嘴，也不反驳。一天稣格拉底的太太大吵大闹，

稣格拉底也一如往常没有回嘴，结果稣格拉底的太太便拿着一盆水在稣格拉底的头上倒下去。稣格拉底这才缓缓的说：「早该知道，雷声隆隆之后，会有倾盆大雨」。幽默，不止是生活调剂与缓和压力的行为，更是个人自我悦纳的智慧之举，培养幽默的个人人格特质，不但能使自己在人祭关系上如鱼得水，甚至能让个人在面对压力时，能以幽默的方式面对自己及问题，缓和和紧张的身心及压力。

7．放松技巧

由于心理学的进步，发展出一些能有效协助个人放松身心死亡自助技巧，其中包括静坐，放松练习等等。透过这些活动，人们有机会学习到如何对自己身心状况敏感，并能藉此让紧张的身心得到舒缓。

8．寻求专业协助

长期处于压力状态，将会对个人的身心造成不良影响。造成长期处于压力状态有许多可能的原因，当个人自觉无法自行处理压力所带来的影响因而长期处于压力与焦虑时，个人应该有所觉察，甚至寻求专业的谘商或心理治疗。如此的自助方式并不意味承认个人的弱点或无能，相反的正是个人积极成长，正视问题的行动策略。